合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能达到人体营养需要量的膳食。也就是说，人的饮食要保证两条：第一是在热能和营养素上要达到生理需要量；第二是在各种营养素就是我们常说的“六大营养素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水之间建立起一种生理上的平衡。我们在每天的饮食当中只要记住一个著名心血管专家总结的两句话、十个字即：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”，按照这两句话、十个字去做，就能做到科学的合理膳食了。具体为：

“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的营养品，六种营养素都能提供，特别是蛋白和钙含量高，可以补钙、催眠、增强免疫力、促进生长发育、防止人体吸收有害物质如铅、镉等。日本用牛奶强壮了整个国家。因此，我们应该每天坚持喝牛奶。儿童和老年人在晚上睡前喝更好，能促进儿童生长发育，改善老年人的睡眠。

“二”是每天食用250克碳水化合物，相当于六两至八两主食。碳水化合物主要给人体提供热能。主食的食入量与肥胖有关，调控主食可以控制体重，但必须每天食用六至八两主食，保证机体代谢热能的供给。

“三”是每天食用三份高蛋白。相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量。蛋白质是是人身体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有的组成部分都要有蛋白质参与，因此，每天必须通过饮食补充足够的蛋白质，以保证机体的正常代谢。

“四”是四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。也就是说人每天的饮食主食要粗粮细粮搭配起来吃；要限制糖和盐的食入量；每天必须吃三餐以上；每餐不要吃的太饱。盐的食入量与高血压有关，这里特别要强调的是早餐必须要吃，不吃早餐容易患胆结石，而胆结石与高血压、糖尿病互为因果，女同志不吃早餐更容易患胆结石。还要强调的是吃饭必须要定时定量、规律用餐，饮食不规律易患胃溃疡等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定时少吃多餐。

“五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素，具有很好的抗癌作用,新鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药。我们每人每天能吃到八两蔬菜和二两水果就达到营养要求了。

“红”是一天吃一到两个西红柿；喝点红葡萄酒；炒菜时少加点红辣椒。可以补充多种维生素。

    “黄”是多吃黄颜色的蔬菜，可以补充维生素A，预防夜盲症，也可以抗癌。

“绿”是多喝绿茶。绿茶含有多种抗氧自由基的物质，有抗癌作用。               “白”是多吃燕麦粉和燕麦粥。燕麦可以降胆固醇、甘油三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、通大便。

    “黑”是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、预防脑血栓、冠心病、老年痴呆症。血液粘稠度高的人，每天坚持吃5~10克黑木耳，就可以将血液的粘稠度降下来。

    目前，美国科学家提出称之为“十个网球原则的膳食结构，是对人每天各种营养素量之间比例的估算这个原则是：每天吃不超过一个网球大小的肉；相当于两个网球大小的的主食；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。